Por que Você Sente Dor nas Costas ao Trabalhar em Casa (e Como Melhorar)?

Trabalhar em casa pode ser conveniente, mas também pode ser um desafio para a sua coluna. Muitos de nós encontramos conforto na mesa da cozinha ou no sofá, mas essas escolhas podem levar a dores nas costas.

As doenças crônicas correlacionadas ao trabalho atingem entre 50% e 80% da   população economicamente ativa, e são um importante problema de saúde pública a ser enfrentado pelo Brasil.  Entre as doenças relacionadas ao trabalho mais prevalentes no país, incluem-se os Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT), com ou sem a presença de lesões por esforços repetitivos (LER).

Por definição, as LER/DORT se apresentam a partir da ocorrência de vários sintomas, que se desenvolvem de forma concomitante  ou  não,  geralmente  surgindo  de  forma  insidiosa,  especialmente  nos  membros  superiores.  Esses sintomas  são caracterizados  como  dor,  parestesia,  sensação  de  peso  e  fadiga  e  abrangem  quadros  clínicos  do  sistema musculoesquelético  adquiridos  pelo  trabalhador  submetido  a  determinadas  condições  de  trabalho.  Nesse contexto,  o  ambiente  laboral  deve  propiciar  condições  ergonomicamente  adequadas  no  sentido  de  reduzir  os  riscos  de desenvolvimento de LER/DORT.

As  dores  musculoesqueléticas em  que trabalham em casa  possuem  maior  prevalência  em regiões  do  pescoço/cervical,  coluna  lombar,  ombros  e  punhos/mãos.  Estudos  apontam  que  uma  das  causas  de  distúrbios  em coluna cervical, pescoço e ombros está relacionada a trabalhos administrativos que exigem uso excessivo dos olhos, como em computadores. Já as dores na coluna lombar se dão devido a longos períodos de trabalho na posição sentada, pois esta postura pode  ocasionar diferentes distúrbios  biomecânicos  que  comprometem  a  flexibilidade,  mobilidade,  alinhamento  e  estabilidade da mesma.

Diante deste quadro, aqui estão algumas dicas para ajudar a aliviar a dor nas costas enquanto trabalha em home office.

1. Postura adequada: Mantenha uma postura correta enquanto estiver sentado. Mantenha os pés apoiados no chão ou em um apoio para os pés, e mantenha as costas retas, com os ombros relaxados.
2. Ergonomia do ambiente: Certifique-se de que sua mesa, cadeira e monitor estejam configurados corretamente. A altura da mesa deve permitir que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus quando você estiver digitando, e o topo do monitor deve estar ao nível dos olhos, caso seja necessário, adquire um dispositivo para elevação de tela.
3. Faça pausas regulares: Levante-se e mova-se a cada hora. Isso ajuda a evitar a rigidez muscular e melhora a circulação sanguínea.
4. Exercícios de alongamento: Pratique exercícios de alongamento simples para relaxar os músculos das costas e do pescoço. Movimentos como inclinar-se para frente, girar o tronco e esticar os braços podem ajudar.
5. Fortalecimento muscular: Incorporar exercícios de fortalecimento muscular para as costas pode ajudar a prevenir dores crônicas, como por exemplo o pilates.
6. Use almofadas de apoio: Se necessário, utilize almofadas lombares ou travesseiros para apoiar a região lombar e manter a curvatura natural da coluna.
7. Descanse adequadamente: Certifique-se de dormir em um colchão confortável e travesseiros corretos, mantenha uma boa higiene do sono para permitir a recuperação adequada dos músculos.