Vai Viajar? 5 Alongamentos Essenciais para Evitar Dores em Viagens Longas

Malas prontas, roteiro definido, a contagem regressiva para as férias começou! Seja de carro, ônibus ou avião, viajar é uma das melhores coisas da vida. O único problema? Ficar sentado por horas na mesma posição. O resultado é quase sempre o mesmo: desembarcamos no destino com o corpo todo “travado”, dores na lombar, pescoço rígido e pernas inchadas.

Começar as férias com dor não está nos planos de ninguém. A boa notícia é que você pode prevenir grande parte desse desconforto com uma estratégia simples e que pode ser feita em qualquer lugar: o alongamento. Preparamos um guia rápido com 5 alongamentos essenciais para você fazer antes, durante e depois de viagens longas, garantindo que seu corpo chegue tão descansado quanto sua mente.

Por Que Ficar Sentado por Muito Tempo Causa Dor?

O corpo humano foi projetado para o movimento. Quando ficamos sentados por horas:

• A Coluna Sofre: A pressão sobre os discos da coluna lombar aumenta significativamente. A tendência é relaxar e adotar uma postura curvada, sobrecarregando os ligamentos e músculos.
• A Circulação Piora: A falta de movimento nas pernas dificulta o retorno do sangue para o coração, o que pode causar inchaço (edema), sensação de peso e aumentar o risco de trombose venosa profunda em casos mais graves.
• Os Músculos se Encurtam: Músculos como os posteriores da coxa e os flexores do quadril ficam em posição encurtada, o que pode “puxar” a pelve para fora do alinhamento e contribuir para a dor lombar.
• O Pescoço Fica Tenso: Tentar dormir em posições improvisadas ou ficar olhando para a tela do celular sobrecarrega a musculatura cervical.

5 Alongamentos para Salvar Sua Viagem

Você pode fazer esses alongamentos nas paradas da viagem de carro, no corredor do avião ou no saguão do aeroporto.

1. Alongamento do Gato-Vaca (Sentado) Este é ótimo para mobilizar a coluna e pode ser feito no próprio assento.

• Como fazer: Sente-se na beirada da cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nos joelhos. Ao inspirar, olhe para cima, empine o bumbum e abra o peito (posição da “vaca”). Ao expirar, curve as costas para trás como um gato, levando o queixo ao peito e o umbigo em direção à coluna. Repita 8 a 10 vezes de forma lenta e controlada.

2. Abraço no Joelho (Para a Lombar) Este alonga os músculos da lombar e os glúteos.

• Como fazer: De pé, segure em um local para se apoiar. Puxe um dos joelhos em direção ao peito, abraçando-o com as duas mãos. Sinta alongar a parte inferior das costas e o glúteo. Segure por 20-30 segundos e troque de perna.

3. Alongamento da Panturrilha Essencial para reativar a circulação das pernas.

• Como fazer: Fique de frente para uma parede, a um passo de distância. Apoie as duas mãos na parede. Dê um passo para trás com uma das pernas, mantendo o calcanhar no chão e o joelho esticado. Incline o corpo para a frente até sentir alongar a “batata da perna”. Segure por 30 segundos e troque de lado.

4. Rotação de Tornozelos e Pés Um exercício simples para “bombear” o sangue de volta para cima.

• Como fazer: Sentado ou em pé, eleve um pouco uma das pernas e gire o tornozelo 10 vezes para a direita e 10 vezes para a esquerda. Em seguida, aponte os dedos do pé para frente e depois puxe-os em direção a você, repetindo 10 vezes. Troque de perna.

5. Alongamento do Pescoço Para aliviar a tensão acumulada na região cervical.

• Como fazer: Sentado e com a coluna reta, incline suavemente a cabeça para o lado direito, como se quisesse encostar a orelha no ombro. Para intensificar, você pode usar a mão direita para puxar levemente a cabeça. Mantenha o ombro esquerdo relaxado para baixo. Segure por 20 segundos e repita para o outro lado. Em seguida, entrelace os dedos atrás da cabeça e puxe-a gentilmente para baixo, levando o queixo ao peito.

Dicas Extras para uma Viagem Confortável

• Use um Suporte Lombar: Uma pequena almofada ou até mesmo uma blusa enrolada na curva da sua lombar ajuda a manter a postura.
• Levante-se e Movimente-se: A cada 1 ou 2 horas, levante-se, caminhe um pouco e faça os alongamentos.
• Hidrate-se: Beba bastante água para ajudar na circulação e evitar a retenção de líquidos.
• Use Roupas Confortáveis: Opte por tecidos leves e que não restrinjam o movimento.

Conclusão: Chegue Bem ao Seu Destino

Não deixe que as dores de uma viagem longa tirem o brilho do seu descanso. Incorporar esses simples alongamentos na sua rotina de viagem fará uma diferença enorme. Eles são um pequeno investimento de tempo que garante um grande retorno em conforto e bem-estar.A Fisioclínica Caxias deseja a você um excelente fim de ano e viagens incríveis! E lembre-se, se alguma dor persistir, estamos aqui para ajudar você a começar o próximo ano com o corpo em dia. Boas festas!